神译局· 36Kr 转载来
美好的一天，通常都是从前一天晚上开始的。
高质量的睡眠，对我们的身心健康都是极为重要的。不过，你可能会问，到底什么才是高质量的睡眠？
在介绍我的个人小实验中发现的惊奇结果之前，我们先了解一点科学。
高质量睡眠并非完全指睡眠时间
美国疾病控制和预防中心（CDC）指出，18岁至60岁的成年人每晚睡眠时间应该达到7个小时或以上。有些人可能需要更多时间的睡眠，有些人则需要更少，但睡眠时间这个数量问题，似乎相当容易回答。
不过，要真正了解睡眠质量，我们必须了解人类的睡眠周期。具体而言，可以将睡眠阶段分为4个阶段。
睡眠阶段实际上分为5个阶段。但本文将忽略阶段5，即快速眼动睡眠期。在这个阶段，人们通常都在做梦。
- 阶段1即入睡期。这是从清醒状态到睡眠之间的过渡阶段，每晚只有2%至5%的时间处于入睡期。在入睡期，我们很容易受干扰性的噪音而被吵醒。
- 阶段2即浅睡期。这一阶段持续时间比例在45%至55%之间。在此期间，大脑活动开始减缓，进入浅睡期后再次苏醒则会更加困难。有关研究表明，浅睡期也有助于记忆的巩固。
- 阶段3即熟睡期。这一阶段持续时间比例约为3%至8%，这个阶段是真正的深度睡眠阶段，与阶段4关系密切。
- 阶段4即深睡期。每晚持续时间比例约为10%至15%，你可以把这个阶段的睡眠成为“美容觉”。
在熟睡期和深睡期，我们的身体会进入再造模式，荷尔蒙充斥着我们的人体系统，还可以修复已造成的损伤。
在这两个阶段，细胞再生、能量恢复、组织和骨骼修复、肌肉生长以及免疫系统强化都能达到高峰。这一阶段的大脑活动是最低的，因此大脑也可以得到必要的休息（因此也被称作“慢波睡眠”）。
每天晚上保持充足的深度睡眠，是我们第二天早上感觉清爽的主要原因。
缺乏足够的深度睡眠，可能就会让你觉得像是被车撞了一样。它会直接降低我们在日间的能力。它还在阿尔茨海默症等精神疾病的发展中起着一定的作用。
值得庆幸的是，你可以通过一个简单的方法，来快速提升深度睡眠时间，并且无需任何练习。
图片来源：pexels.com
粉红噪音：大幅提升深度睡眠阶段
可能你未曾听说过“粉红噪音”这一概念，我也不想通过枯燥定义或者技术性的介绍来把这个问题复杂化。因此，我只会提及一些基础知识。
声波可以根据两个成分来解构：频率和振幅。频率，即声音振动的速度；振幅，即声音的能量。
白噪声、褐色噪声、黑噪声以及粉红噪声的区分，主要是基于不同频率上的能量分布。粉红噪音的能量在低频上相对较高。
常见的粉红噪音包括：
- 落雨声
- 轻柔海浪声
- 沙沙作响的树叶声
- 稳定的心跳声
粉红噪音对睡眠质量有着奇效。它能让我们进入更深度的睡眠，并且能让我们更容易获得上述提及的高质量睡眠的所有好处。
此外，粉红噪音还可以延长并稳定每晚实际的深度睡眠时间。持续的粉红噪音能够阻挡其它通常会刺破夜晚寂静并扰醒我们的杂音。它还可以像“音响伪装”一样，屏蔽那些会在大脑的警戒系统中引起危险信号的声音。总之，在粉红噪音下，我们不会像平时那样容易醒来。
其结果是，睡眠时间更长、更久，也更健康。
关于粉红噪音的自我实验
说实话，要提高睡眠质量，可能没那么容易，对吧？
在撰写本文之前的过去几周里，我一直在测试粉红噪音对我个人睡眠的影响。实验中，我借助了两件物品：一个是可以追踪不同睡眠阶段的智能手表，另一个则是一个蓝牙音响。
在准备过程中，我在流媒体音乐服务平台Spotify上搜索并找到了粉红噪音播放列表，从中选择了自己喜欢的声音。
对我而言，雨声都是能起到舒缓作用，所以我选择了《小雨》（Light Rain）这首曲。这个选择过程极具主观性，你可以根据自己的喜好，选择最喜欢的曲子。对我来说，除了稳定的雨声效果之外，我也比较喜好轻柔的海浪声。
在实验的4周里，每天晚上我都会通过蓝牙将手机与音响连接，然后整晚重复地播放所选的曲子。也就是说，我选的曲子伴着我入睡，它也伴着我醒来。为了让过渡更加平缓，我还开启了交叉淡入淡出功能（crossfade），并于曲子的首尾10秒生效。
令人惊奇的实验结果
在通过粉红噪音提高睡眠之前的一个月，我的智能手表相关数据如下：
- 每晚平均睡眠时间：7小时23分钟
- 每晚平均深度睡眠时间：1小时29分钟，或20%
- 每晚平均浅度睡眠时间：5小时54分钟，或80%
- 平均入睡时间：32分钟
在借助粉红噪音提高睡眠之后的一个月，我的智能手表相关数据如下：
- 每晚平均睡眠时间：6小时55分钟
- 每晚平均深度睡眠时间：2小时12分钟，或32%
- 每晚平均浅度睡眠时间：4小时43分钟，或68%
- 平均入睡时间：16分钟
虽然我每晚的平均睡眠时间减少了，但我的深度睡眠时间却从20%增长至了32%。每晚躺下过后，平均入睡时间也骤减了50%，从之前的平均32分钟，减至平均16分钟。
这些数据本身就能反映出确凿变化，但令我更加惊叹的是，借助粉红噪音来提高睡眠质量后对我个人身体的影响。
我在日间的精力状态更好了。在实验之前，每天下午2点至4点，我的注意力和工作效率都会出现很大的下滑，总是渴望好好地睡个午觉。但时间却不允许我这样做。实验过后，我整天都感觉很轻松，很少觉得需要额外的睡眠。
此外，这项实验还产生了意想不到的作用。由于日间整天都能保持充足的精力，也不觉得累，因此我花在健身上的时间更多了。
在实验之前，下班回到家后，只要一坐到沙发上，我就很难再站起来做一些运动，我觉得太累了。
实验后，我基本能保持每周4到5次跑步或负重锻炼。所以，我的整体体能和健康状况也得到了改善。
对于入睡时间骤减50%这一数据，我并不觉得稀奇。躺上床过后，我很容易开始思考各种问题。但自从有了舒缓的雨声，我很快之内就可以放松下来，并且很快就能抛弃各种思绪杂念。
总之，这项实验给我的体会就是，粉红噪音对我非常有用，我也非常喜欢，它也着实提高了我的睡眠质量和生活质量。
图片来源：pexels.com
写在最后……
粉红噪音可以作为提高睡眠质量的方法，这是经过科学验证的。它能够帮助你进入更深入、更长久、更稳定的睡眠阶段。
粉红噪音的直接效果是，个人整体健康可以得到改善，注意力、个人效率和记忆力也有所增强，另外对体力精力的恢复也有帮助。
译者：俊一
本文将持续更新中，一些粉色噪音的link。
